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Die Faszienrolle aus Trainersicht

Die Faszienrolle – worum geht’s?

die Faszienrolle oder auch Hartschaumrolle,  nach dem bekanntesten Hersteller auch allgemein als Blackroll bekannt, erfreut sich in der Sportszene immer größerer Beliebtheit. Vom Hobbysportler bis zum Leistungs- und Profiathleten sieht man inzwischen Rollen aller verschiedenen Formen, Größen und Härtegraden. Dabei ist die Faszienrolle alles andere als unumstritten. Sowohl in wissenschaftlichen Studien, als auch in Erfahrungsberichten gehen die Einschätzungen über die Sinnhaftigkeit der Verwendung dieses Tools weit auseinander. Während einige die Rolle als wohltuend wahrnehmen oder eine verkürzte Regenerationszeit beobachten, gibt es auf der anderen Seite Berichte über Verletzungen oder Entzündungen der Muskelfaszien durch exzessives Rollen.

 

Wann und zu welchem Zweck kann ich eine Faszienrolle also wie einsetzen?

 

Meine langjährige Erfahrung als Trainer in den Bereichen Krafttraining, Fitnesstraining, Leichtathletik und movement skills sagt mir dazu vor allem eines: es hängt vor allem vom Anwender ab. In der Wahrnehmung von Anstrengung, Belastung und Schmerzen herrscht eine unglaubliche Spanne zwischen verschiedenen Athleten, die sowohl vom Leistungslevel und der Sportart, aber auch von der Genetik und anderen individuellen Voraussetzungen (z.B. Lebensführung, Ernährung, Alter, etc.) beeinflusst wird. Kurz gesagt gibt es Trainierende, die bereits das Einsetzen der Transpiration als Anzeichen höchster Beanspruchung sehen, obwohl jedem Beobachter klar ist, dass die Grenze der Leistung bei weitem noch nicht erreicht ist. Andere Sportler wollen immer mehr und bemerken eine Überlastung erst, wenn ein Muskel, ein Band oder eine Sehne einreißt. Ähnlich ist die Rezeption von (Muskelkater bedingtem) Schmerz nach Belastung. Manche empfinden einen langanhaltenden, starken Schmerz, obwohl die Regenerationsprozesse offensichtlich schon abgeschlossen sind und sie wieder voll leistungsfähig wären, während andere sich nach einem Tag bereits wieder fit fühlen, der Körper aber noch deutliche Belastungssymptome zeigt und die Leistungsfähigkeit herabgesetzt ist.

 

In diesem Zusammenhang spielt das Nervensystem ebenso eine Rolle, wie die Faszien, Entzündungswerte,  Ernährung,  Schlaf, Stress und weitere Faktoren. Hier eine pauschale Empfehlung für den Einsatz einer Faszienrolle zu geben grenzt an Größenwahn. Wichtig ist vor allem eines: wer nicht in der komfortablen Lage ist, dass ein gut ausgebildeter Coach Belastungsparameter, Ernährung und Alltagsverhalten beobachtet, analysiert und steuert, der sollte vor allem an der eigenen Fähigkeit zur Reflexion arbeiten. Dies gilt sowohl für die technische Ausführung von Übungen (führe ich die Übung kontrolliert und korrekt aus?), als auch die Einschätzung der eigenen Person in Bezug auf die Belastbarkeit (tendiere ich dazu mich zu wenig / zu viel sportlich zu belasten?) und die Körperwahrnehmung, z.B. in Bezug auf Schmerzen (bin ich eher empfindlich oder höre ich zu wenig in mich hinein).

 

This is how we roll

 

Das Rollen sollte auf einer Skala von 1 – 10 keinen Schmerz auslösen, der über eine 5 hinausgeht, das jedenfalls ist meine Erfahrung. Dies setzt allerdings voraus, dass die Skala 10 Punkte hat und nicht aus 1, 2, 10! besteht. Auch ist es ein eher schlechtes Zeichen, wenn sich die Muskulatur während des Rollens übersäuert anfühlt oder das Rollen stechende Schmerzen auslöst. Wie bei einer guten Massage sollte das Feeling auf der Rolle ein wenig wohltuend sein und einen eher dumpfen, hintergründigen Schmerz auslösen. Dazu empfiehlt es sich das Rollen langsam und entgegen der Spannungsrichtung auszuführen. Hektisches Muskelquetschen ist weder auf der Massageliege noch auf der Rolle sinnvoll. Fühle in die Muskulatur hinein und gebe gerade so viel Druck auf die (entspannte) Muskulatur, die Du ausrollst, dass sich das langsame Rollen wie eine Druck- oder Streichmassage anfühlt. Auch für statische Übungen kann die Rolle in verschiedenen Positionen eingesetzt werden.  Zu diesem Zweck kannst Du für jede Muskelgruppe unterschiedliche Positionen auf der Rolle oder dem Ball einnehmen, es muss nicht immer die Methode mit dem höchsten mechanischen Reiz sein.

 

Fakt ist: die Faszienrolle ist weder ein Wundermittel, noch Teufelszeug, es ist ein Selbstmassagetool, das richtig eingesetzt zur Entspannung und Mobilisierung beitragen kann. In unseren Kursen oder im Personal Training setzen wir die Rolle gezielt in der Belastungsvorbereitung, Mobilisierung oder Regeneration ein, schau es Dir gerne einmal an, oder probiere selbst ein wenig aus und lerne Deinen Körper besser kennen.

 

In diesem Sinne: rollt gut in das Neue Jahr 🙂   

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